Содержание:
Образ жизни: диета, физические упражнения, способы справиться со стрессом, окружающая среда и качество отношений, которые мы устанавливаем с другими, более чем на 50 процентов. отвечает за состояние нашего организма. Мы не имеем влияния на все: мы не будем менять гены, которых процентов 20. повлиять на здоровье. Однако изменение привычек не за горами. Благодаря этому вы получите более высокое качество жизни во всех ее аспектах.
1. Похудеть
Как проверить, есть ли у вас лишний вес? Рассчитайте свой индекс массы тела ИМТ. Разделите свой вес (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате. Все, что больше 25, — это избыточный вес, а больше 30 — ожирение.
Если вы не чувствуете себя в состоянии последовательно менять свой рацион, чтобы похудеть, воспользуйтесь помощью диетолога, который поможет вам составить меню. Каждому из нас необходимо разное количество калорий в день.
Вы также можете изучить много полезной информации о здоровом питании на сайте о здоровом питании и фитнесе.
ИМТ это еще не все! Проверьте размер талии! Опасно абдоминальное ожирение, т.е. жировая ткань, скапливающаяся в области талии. У женщин окружность талии более 80 см связана с повышенным риском осложнений ожирения, при превышении значения 88 см начинаются серьезные проблемы со здоровьем. У мужчин эти размеры составляют: 94 и 102 см.
2. Не курить
С каждой выкуренной сигаретой вместе с табачным дымом вы поглощаете четыре тысячи вредных веществ, более 40 из которых канцерогенные, в том числе ацетон, цианистый водород, кадмий, мышьяк, аммиак, окись углерода, метанол, ДДТ, толуол, бутан!
Уже через 20 минут после тушения последней сигареты пульс и артериальное давление приходят в норму!
И это только начало перемен. Через 25 часов воздержания легкие начинают очищаться.
Через три дня никотин выводится из организма, вы начинаете интенсивнее ощущать вкусы и запахи.
Через пять лет без сигарет риск развития рака легких, полости рта, гортани или пищевода снижается вдвое, а также снижается риск инсульта.
Почему бросить курить сложно? Никотин воздействует на центр вознаграждения мозга. Стоит начать вознаграждать себя по-другому. Курильщик может с помощью специалиста выбрать наиболее подходящий для него способ отказа от курения .
3. Защитите себя и других от пассивного курения
Пассивное вдыхание табачного дыма так же опасно, как и само курение.
Так называемый побочная струя табачного дыма, представляющая собой просто мазок зажженной сигареты, вреднее дыма, вдыхаемого курильщиком!
Более низкая температура горения, чем при затяжке сигареты, означает, что побочный поток табачного дыма содержит в 35 раз больше углекислого газа и в четыре раза больше никотина, чем дым, вдыхаемый курильщиком.
Пассивное курение имеет те же последствия для здоровья, что и активное курение. Много случаев курения среди людей, которые сами никогда не курили. Нахождение в помещении с табачным дымом повышает риск развития таких заболеваний, как инсульт, инфаркт и хроническая обструктивная болезнь легких. Помещения, в которых останавливаемся мы и наши близкие, должны быть некурящими.
4. Больше двигаться
Нет необходимости бегать марафоны или проводить по несколько часов в спортзале каждый день. Достаточно умеренного количества трафика каждый день. Например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Не менее четырех раз в неделю.
Рекомендуется выйти на остановку или две раньше пункта назначения и пройти остаток пути пешком.
Это хорошая идея, чтобы ограничить время, которое вы проводите сидя . Если мы работаем в офисе, встаем каждые два часа и ходим.
Специалисты Лондонской школы экономики и политических наук подсчитали, что получасовая энергичная прогулка каждый день , во время которой мы делаем около трех тысяч шагов, является более эффективным средством в плане контроля веса, чем бег, плавание или занятия в тренажерном зале.
Есть и другие преимущества: ежедневная прогулка улучшает наше настроение, снижает уровень стресса, ускоряет мыслительный процесс, а также способствует контролю сахара, снижает уровень холестерина и увеличивает объем легких.
Престижное издание «Ланцет» опубликовало отчет, в котором показано, что если, помимо нашей обычной деятельности, мы выполняем 2000 заданий каждый день в умеренном темпе. шагов, т.е. около 20 минут ходьбы, риск инфаркта или инсульта снижается на 8%. (это наиболее восприимчивая к ним группа).
5. Питаться правильно
Что значит здоровый? Есть несколько простых правил.
Голодным быть нельзя – кушать стоит регулярно, каждые три-четыре часа, БЕЗ ЕДА в перерывах.
Избегайте продуктов с высокой степенью обработки.
Овощи и фрукты должны составлять не менее половины того, что мы едим. Стоит помнить о правильных пропорциях. ¾ должны быть овощи, ¼ фрукты.
Ограничьте соль. Вместо него можно использовать травы.
Избегайте сладостей и сахара. Замените их фруктами и орехами.
Пейте не менее 1,5 литров воды в день. Мы обеспечиваем организм водой не только в виде употребления большего количества стаканов этого напитка. Потребность в воде зависит от возраста, массы тела, физиологического состояния и др.
Ограничьте потребление мяса, особенно красного мяса. Международное агентство по изучению рака (IARC), агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), пришло к выводу, что красное мясо «возможно канцерогенно». По данным IARC, существуют ограниченные доказательства того, что каждые 100 г красного мяса, потребляемые ежедневно, увеличивают риск рака толстой кишки на 17%. Ожидается, что канцерогенные соединения также будут образовываться при жарке или приготовлении на гриле.
В рыбе, помимо насыщенных жирных кислот, имеются также (в значительных количествах) ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 жирные кислоты. Именно они способствуют укреплению иммунитета и успокаивают воспалительные процессы. В долгосрочной перспективе они могут предотвратить развитие болезней цивилизации: гипертонии, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказывают, что употребление рыбы может быть хорошим способом предотвратить рак и сердечный приступ.
6. Ограничить употребление алкоголя
Несмотря на кардиопротекторное действие вина, согласно обсервационным и экспериментальным исследованиям, алкоголь не был признан «профилактическим» средством. Нет рандомизированных клинических испытаний, подтверждающих пользу от потери употребления алкоголя.
С другой стороны, есть много доказательств того, что хроническое или чрезмерное употребление алкоголя вредно. Такой способ употребления алкоголя может вызвать сердечно-сосудистые нарушения, что может привести к гипертонии, аритмии и геморрагическому инсульту.
Хроническое употребление алкоголя также связано с повышенным риском заболеваний печени (цирроз, стеатоз) и рака молочной железы у женщин (10 г этанола в день повышают риск на 9%) и рака предстательной железы у мужчин (60 г этанола в день является связаны с повышенным риском на 21%), а также раком полости рта, гортани, пищевода и печени.
7. Защищаться себя от солнца и избегать солярия
В России более около 50 тыс. новых случаев рака кожи, примерно 2500-3000 из них меланомы. Это число удваивается каждые 10 лет.
У любого человека может развиться меланома кожи. Из-за своей светлой кожи россияне сильно подвержены меланоме. Устойчивый и значительный рост (300% за последние 20 лет) числа случаев подтверждает, что наша страна находится в группе высокого риска.
8. Беречь психику
Психика имеет большое влияние на тело. Мы не можем избежать стресса, но стоит научиться жить с ним и снимать напряжение, которое он вызывает в нашем теле.
Наиболее разрушительным для здоровья является хронический стресс, который приходится переживать часто. Такой хронический стресс не обязательно должен быть связан с какими-то драматическими событиями, он может возникать из-за постоянного беспокойства о деньгах, здоровье или работе.
При возникновении стрессового фактора два гормона: адреналин и норадреналин очень сильно выделяются надпочечниками в течение секунд. Когда мы живем в условиях постоянного стресса, в нашем организме происходит хроническое повышение уровня этих гормонов. А высокий, длительно повышенный уровень кортизола является одной из причин нарушений регуляции деятельности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы — системы, имеющей решающее значение для регуляции таких физиологических функций, как сон, аппетит, эмоциональные реакции и сопротивляемость организма инфекциям. В то же время повышенный уровень кортизола также нарушает работу структур, отвечающих за формирование памяти и эмоциональных реакций.
9. Позаботиться о здоровом сне
О бессоннице мы говорим, когда хотя бы 3 дня в неделю в течение месяца наш сон слишком короткий или не дает нам отдыха. Если проблемы с засыпанием носят спорадический характер, речь идет о кратковременной, эпизодической бессоннице.
Недостаток сна вызывает нарушение концентрации внимания, иногда раздражительность, депрессивное настроение. Если эти симптомы сохраняются, они могут вызвать более серьезные заболевания.
Бессонницу нельзя недооценивать, ведь проблемы с засыпанием могут свидетельствовать о проблемах в работе нашего организма.
10. Регулярно обследоваться
Базовые профилактические осмотры – такие, как анализы крови, общий анализ и анализ мочи – необходимо делать один раз в год.
Также стоит проверить уровень глюкозы, а людям за 40 — холестерина. Слишком высокий уровень вредного холестерина, т.н. ЛПНП – это риск развития атеросклероза и стоит изменить свой рацион, чтобы его снизить, иногда нужны лекарства.
Также рекомендуется регулярно проверять артериальное давление. Каждый третий взрослый в Польше страдает артериальной гипертензией, то есть артериальным давлением, равным или превышающим 140/90 мм рт.ст. Он может повредить систему кровообращения без недомоганий в течение длительного времени. Если у вас повышенное артериальное давление, постарайтесь похудеть, ограничьте употребление соли и алкоголя. Обязательно находиться под наблюдением врача. Если вам прописали лекарства, принимайте их регулярно.